ごはんごはん(165g)
249kcal／主食1.5つ
【材料（2人分）】
米　100g（1カップ弱）
水210g（カップ1強）
【作り方】
米は洗い、分量の水に30分以上おいてから、炊飯器で炊く。

おにぎりおにぎり（1個）
168kcal／食塩0.6g／主食1つ
【材料】
めし100g／塩：少々／梅干し：2g／焼きのり：1/4枚
【作り方】
①両手を水でぬらし、塩をつけてにぎり、のりを巻く。
②おにぎりの中に入れる具は、梅干し、カツオ節、サケなど適宜好みのものを使うとよい。

赤飯赤飯
300kcal／食塩0.7g／主食2つ
【材料（2人分）】
米：１カップ／もち米：1/6カップ／ささげ：1/6カップ／水：1カップ／小豆の茹で汁：1/4カップ／ごま塩
【作り方】
①ささげは洗い、たっぷりの水でゆで、沸とうしたらザルに上げる。
②鍋に①のささげ、約４倍の水を加えて火にかけ、煮立ったらカップ1/4の差し　水をし、火を弱めて軽く煮立つぐらいの火加減にして、ささげを少しかためにゆでる。
③ザルに②のささげをあげ、ゆで汁カップ1/4は取っておく。
④米はといでザルに上げ、水気をきる。餅米はといで１時間ほど水につけ、ザルにあげて水気をきる。
⑤炊飯器に、米・餅米、ささげ、水、茹で汁を入れ、普通に炊く。
⑥器に盛り、ごま塩をふる。

柔らかい赤飯がよい場合には、水を1.2～1.5カップにするとよい。

きつねそばきつねそば
エネルギー452kcal／塩分3.3g
主食2つ
【材料（2人分）】
生そば：2玉／ほうれん草：30g／ネギ10g／油揚げ：１枚（出汁カップ：1/2／酒小さじ：1／醤油：小さじ1／みりん：小さじ1／砂糖：小さじ1）
A（出汁：3カップ／酒大：さじ1／砂糖：大さじ1／みりん：大さじ1／醤油：大さじ3）
【作り方】
①油揚げは熱湯をかけて油抜きをし、1枚を2つの三角に切り、調味液で煮汁がなくなるまで弱火で煮る。
②ほうれん草は、色よくゆでて食べやすく切る。ネギは小口切りにする。
③Aを合わせてひと煮立ちさせ、ネギを加えてから火を止め、かけ汁を作る。
④たっぷりの熱湯でそばをゆで、ザルにあげて水でもみ洗いをし、水気をきり、万能こし器などに入れ、たっぷりの熱湯につけて温め、水気を切って、温めた器に入れる。
⑤そばに油揚げ、ほうれん草をあしらい、温めたかけ汁をかける。

トーストトースト
218kcal／食塩0.2g／主食1つ
【材料（2人分）】
パン（6枚切り）：2枚／バター：大さじ1
【作り方】
①パンは色よく焼く。　熱いうちにバターまたはマーガリンをぬる。

ロールパンロールパン（2つ）
190kcal／食塩0.7kcal／主食1つ

にぎり寿司にぎり寿司
500kcal／塩分3.0g／主食2つ／主菜2つ
【材料（2人分）】
めし（米：1カップ／水：1.2カップ／昆布：少々）
合わせ酢（米酢：大さじ2／砂糖：小さじ1.5／塩：小さじ1/2）／具（まぐろ刺身：2切れ／茹で海老：2尾／いくら：30g／スモークサーモン：2切れ／卵焼き：2切れ／煮あなご：2切れ／いか：2切れ／わさび：少々／醤油／甘酢生姜
【作り方】
①米を洗い、分量の水と昆布を入れ、沸騰したらこぶを取り出し、炊く。ご飯が炊き上がってから、合わせ酢をふり入れ、水気を飛ばすように冷ます。
② すし飯を14等分して、それぞれにすし種をのせて握る。もし、難しい場合は、サランラップの上にすし種を置き、その上にご飯をのせて、形作る。

すし飯に水1カップを回しかけてラップをし、電子レンジで5分かけると柔らかいすし飯になる。
すし種は、噛み切りやすいように細切りにしたり、みじん切りにして、また形を調えて飯の上にのせてもよい。

うな重うな重
422kcal／塩分2.1g／主食1.5つ／主菜2つ
【材料（2人分）】
市販うなぎ蒲焼（小さめ）：2串／酒：大さじ2／たれ：大さじ2／飯：茶碗2杯／好みで：山椒・大葉
【作り方】
①うなぎの蒲焼は、酒をふってラップをして電子レンジにかけるか、または、蒸し器で蒸す。
②皮目に少し隠し包丁を入れておく。たれをかけて、好みで山椒・大葉をふる。

• お粥の上にのせる場合は、出汁を火にかけ、沸騰したらたれを加え、水溶き片栗粉を加えてあんを作り、お粥にうなぎを置き、あんをかける。

焼きそば焼きそば
539kcal／塩分4.9g
主食1つ／主菜1つ／副菜2つ
【材料（2人分）】
焼きそば用蒸しめん：1.5玉／豚ばら薄切り肉：50g／にんじん20g／ピーマン：1つ／もやし：50g／キャベツ：50g／塩・こしょう：少々／サラダ油／青のり／紅生姜／とんかつソース：大さじ1／ウスターソース：大さじ1／酒：大さじ1
【作り方】
①豚肉は2cm幅に切る。にんじんは5mm幅の短冊切り、キャベツは1cm幅の短冊切りにする。
②めんは袋に穴をあけ、電子レンジ（500W）で約2分加熱する。
③フライパンでサラダ油を熱し、野菜を強火で炒め、塩、こしょうで味を調え、取り出す。
④フライパンにサラダ油を加え、豚肉を弱火でゆっくり炒め、肉の色が変わったらめんをほぐすように炒め、野菜を戻し炒め合わせる。
⑤酒をふってソースで調味し、さらに炒めて合わせる。器に盛り、青のりをふり、紅生姜をのせる。

餃子餃子
エネルギー186kcal／塩分1.4g
主菜1つ／副菜1つ
【材料（2人分）】
餃子の皮：1/2袋／白菜：100g／にら：1/4わ／ネギ：20g／豚ひき肉：50g／生姜：少々／にんにく：好み／片栗粉：小さじ1／醤油：少々／塩・こしょう／ごま油：小さじ1/2／サラダ油：小さじ1
A：しょうが汁、しょうゆ、塩、ごま油
B：しょうゆ、酢、ときがらし
【作り方】
①白菜は熱湯でゆで、ざるにあげて冷まし、刻んで水けを絞る。にらとねぎはみじん切りにする。
②ボールにひき肉を入れ、野菜と、Aの調味料を入れ、よく混ぜる。
③餃子の皮の縁に水をつけ、12等分にしたあんをのせ、ひだをとって半月形に包む。
④フライパンにサラダ油を熱し、餃子を並べ入れる。焼き色がついたら餃子の高さの1/4まで水を注ぎ、ふたをして蒸し焼きにする。水がなくなったら皿に盛る。Bを添える。

焼き鳥焼き鳥
エネルギー205kcal／塩分1.4g／主菜2つ
【材料８2人分）】
鶏モモ肉：150g／ねぎ：1/2本／醤油：大さじ1／みりん：大さじ2／酒：大さじ1
【作り方】
①小なべにみりん・酒を煮立て、しょうゆを加えて少し煮つめ、たれを作る。
②鶏肉は一口大に切り、ねぎは3～4cmの長さのぶつ切りにする。
③竹串に鶏肉と野菜を交互に刺す。材料の間隔を少しあけると熱が通りやすい。
④焼き網に油少量を塗って熱し、串をのせて焼く。肉に火がとおったら、たれを2～3回つけながら、焦がしすぎないようにまめに返して焼く。
⑤焼きたてを器に盛り、好みにより七味唐辛子をふる。

鶏肉のから揚げ鶏肉のから揚げ
エネルギー200kcal／食塩0.9g／主菜2つ
【材料（2人分）】
鶏モモ肉：150g／醤油：大さじ1／酒：小さじ2／生姜・ネギ：少々／片栗粉：大さじ1／サラダ油：適量／パセリ
【作り方】
①鶏肉を食べやすい大きさに切り、 ボールに入れ、ねぎのぶつ切り、生姜の薄切り、醤油、酒を加えて20分おく。
②鶏肉の水気をふき取り、片栗粉をまぶす。
③揚げ油を中温度（170度）に温め、4～5分火を通し、最後に油の温度を上げ、カラッと揚げる。

豚肉の生姜焼き豚肉の生姜焼き
エネルギー289kcal／塩分1.2g
主菜2つ／副菜1つ
【材料（2人分）】
豚ロース肩肉：150g
A（醤油：小さじ2／酒：大さじ1／砂糖：小さじ1／生姜：10g）
サラダ油／適量
付け合せ（キャベツ・もやし・ピーマン・ニンジン合せて140g／塩・こしょう：少々／油）
【作り方】
①豚肉は、筋を切り、全体にAの調味料をからませて5～10分おく
②フライパンに油を熱し、肉を1枚ずつ広げて入れ、中火で焼く。赤い肉汁がにじみ出て色が変わり始めたら裏返し、つけ汁が残っていれば回しかける。
③汁をからませるようにしながら焼き、照りがでてきたら器に盛る。 ④ キャベツ・ピーマン・ニンジンを短冊切りにし、もやしも加えて、さっと油で炒め、塩・こしょうをする。

生姜焼きの場合、下味をつけてから焼くよりも、肉を焼いてからたれをからめるほうが柔らかく仕上がる。
生姜には、たんぱく質分解酵素が含まれており、肉を軟らかくする働きがある。

トンカツトンカツ
エネルギー274kcal／塩分1.2g／主菜2つ
【材料（2人分）】
豚ロース肉：60g位を2枚／塩・胡椒／小麦粉・パン粉：適量／卵：1/2個／揚げ油／キャベツ：1枚／ウスターソース
【作り方】
①豚肉は筋を切り、塩、胡椒をし、小麦粉、溶き卵、パン粉の順に衣をつける。
②揚げ油を175℃に熱し、肉を入れる。油の温度が下がるので、元の温度に戻るまでは強火、その後中火にして、2～3回返しながら、きつね色になるまで2～3分揚げる。
③器に盛り、キャベツの千切りを添える。

肉が硬くて食べづらい場合は、薄切りの肉を何枚か重ね合わせて成形し、衣をつけて揚げてもよい。その時に大葉やチーズ、梅肉などを一緒にはさんでもおいしい。

クリームシチュークリームシチュー
エネルギー324kcal／塩分0.9g
主菜2つ／副菜3つ／牛乳・乳製品1つ
【材料（2人分）】
鶏もも肉：120g／塩・こしょう：少々／水：2カップ／牛乳：1カップ／玉ネギ：1/2個／人参：1/2本／じゃがいも：1個／インゲン：20g／シチューの素：2人分
【作り方】
①肉に塩、こしょうをする。たまねぎはくし切り、人参は5mm厚さの輪切り、じゃがいもは4つに切る。インゲンは食べやすい大きさに切り、塩ゆでする。
②鍋に分量の水を入れて熱し、煮立ったら肉を入れ、人参、玉ネギを入れて15分煮る。
③じゃがいもを加えてさらに10分煮る。
④牛乳、シチューの素を入れ、とろみがついたらインゲンを加える。あれば、最後に生クリームを混ぜて、火を止める。

シチューの素を入れる時に牛乳も加えると、分離しなくておいしく仕上がる。
牛乳に含まれているカルシウムは、体内で吸収されやすい。カルシウムは、良質なたんぱく質とビタミンC、ビタミンDと一緒に摂取すると、より体内に吸収されやすくなる。

さしみ刺身
エネルギー100kcal／塩分1.1g／主菜2つ
【材料（2人分）】
まぐろ：6切れ（80g）／鯛：6切れ（60g）／大根：30g／大葉：4枚／わさび：醤油
【作り方】
①マグロと鯛は食べやすく切る。大根は細いせん切りにし、水につけてパリッとさせる。
②器に大根、青じそを敷き、刺し身を盛り、わさびを添える。

あじの干物あじの干物
エネルギー93kcal／塩分0.8g／主菜1.5つ
【材料（2人分）】
あじの干物：2枚（1枚60g）／大根おろし：適量／醤油
【作り方】
①焼き網を火にかけ、十分に熱くなったら、身を下にしてのせ、焼く。
②きれいな焼き色がついたら裏返し、火を加減しながら中に火が通るまで焼く。
③大根はすりおろす。
④器に身を上にして盛り、おろし大根を添える。

他の干物も同様に焼く。焼き物は、盛りつけたとき表になるほうから焼き始める。また、水分が少ないので強火で短時間で焼く。
焼き網をよく熱してから魚をのせると、網に身がくっつかない。また、焼き網に酢を塗るのもよい。

さけの塩焼きさけの塩焼き
エネルギー120kcal／塩分1.3g／主菜2つ
【材料（2人分）】
塩サケ：2切れ（1切れ60gくらい）／大根おろし
【作り方】
①焼き網を火にかけ、十分に熱くなったら、表身を下にしてのせ、焼く。
②きれいな焼き色がついたら裏返し、火を加減しながら中に火が通るまで焼く。
③器に盛り、大根おろしを添える。

いわしの生姜煮いわしの生姜煮
エネルギー201kcal／塩分1.4g／主菜2つ
【材料（2人分）】
いわし：4尾／梅干し：1個／水 カップ1／醤油：小さじ2／みりん：小さじ2／ねぎ：1/4本
【作り方】
①いわしは、うろこを取り、頭を切り落とし、内臓を取り除いてきれいに洗う。
②鍋に、分量の水、醤油、みりんを入れて火にかける。煮立ったら、いわし、梅干しを入れ、紙ぶたをして火にかけ、煮汁をときどきかける。途中でネギも加え、弱火で20分位煮る。
③器にいわしを盛り、煮汁を上からかけ、ネギを添える。
魚の骨や皮をはずし細かくほぐして、煮汁に漬けて冷やすと魚に含まれているコラーゲンが固まるが、ゆるいので、ゼラチンを加えて補強すると、にこごりとして、より食べやすくなる。

いわしの脂は血液凝固を抑制して、血管系の病気の予防に効果があるといわれるエイコサペンタエン酸（EPA）や、脳を活性化するドコサヘキサエン酸（DHA）を豊富に含む。

卵焼き卵焼き／エネルギー151kcal／塩分0.9g
主菜1.5つ
【材料（2人分）】
卵：3個／出汁：大さじ4／みりん：小さじ2／砂糖：小さじ1／醤油：少々／サラダ油／大根おろし
【作り方】
①卵は割りほぐし、調味する。
②卵焼き器またはフライパンを温め、油を薄く塗り、卵の1/3量を流し入れる。半熟状になったら、クルクルと巻き、あいた部分と卵の下に油を塗る。残りの卵を半量ずつ流して同様に焼き、巻く。
③食べやすい大きさに切り、大根おろしを添える。

出汁の量は好みで加減するとよい。出汁の量が増えるとふっくらした口当たりになるが焼きにくい。
野菜、じゃこ、わかめなどの副材料を混ぜてもよい。

納豆納豆
エネルギー107kcal／塩分0.7g／主菜1つ
【材料（2人分）】
納豆：大1パック／醤油・溶き辛子：適量／ネギ
【作り方】
①ネギは小口切りにする。
②納豆をやや深めの器に入れ、ネギと溶き辛子をのせる。食べる時に醤油をかけて、粘りが出るまで混ぜる。

タンパク質のほか、カルシウム、食物繊維、ビタミンB2、B6、カリウム、マグネシウム、鉄分が含まれている。ナットウキナーゼの血栓を溶かす効果やイソフラボンの坑酸化作用も注目されている。
薬味は、ネギの他にも、青じそ、辛子、生姜、ごま、ちりめんじゃこ、卵でもよい。

かぼちゃの煮物かぼちゃの煮物
エネルギー124kcal／塩分1.0g／副菜1つ
【材料（2人分）】
かぼちゃ：200g
煮汁（出汁：カップ1／砂糖：小さじ2／塩：小さじ1/3／醤油：小さじ１）
【作り方】
①かぼちゃは3～4cm幅の大きさに切り、さっと水洗いする。
②鍋にかぼちゃをひと並べに入れ、出汁を加えて火にかける。煮立ったら中火にして調味料を加え、落としぶたをして20分煮る。火を消し、そのままおいて味を含ませる。
★冷凍かぼちゃを使うときは、煮汁を煮立ててから入れるとよい。飲み込みにくいときには、皮を全部剥き、煮汁を多めにして、柔らかく煮る。
かぼちゃには、カロテンを多く含んでいる。

トマトときゅうりのサラダトマトときゅうりのサラダ
エネルギー55kcal／塩分0.3g／副菜1つ
【材料（2人分）】
レタス：2枚／トマト：1/2個／きゅうり：1/4本／ドレッシング：大さじ1.5
【作り方】
①レタスは手で食べやすい大きさにちぎる。きゅうりは斜め切りにする。トマトはくし形切りにする。
②野菜は器に盛り、冷やしておく。
③ドレッシングをかけて供す。

きんぴらごぼうきんぴらごぼう
エネルギー89kcal／塩分0.6g／副菜1つ
【材料（2人分）】
ごぼう：1/4本／人参：1/4本／サラダ油：小さじ2／砂糖 小さじ1／醤油：大さじ1/2／酒：大さじ1/2／ごま・唐辛子：適量
【作り方】
①ごぼうは笹がき、または細切りにし、にんじんは細切りにする。ごぼうは水に放し、2回ほど水を替えてアク抜きする。
②なべに油と赤唐辛子の細切りを入れて熱し、ごぼうの水気を切って入れ、しんなりするまで4～5分炒める。
③調味料を加え、汁気がなくなるまで混ぜながら煮て、最後にごまをふる。

ごぼうは食物繊維がたっぷりで、独特の歯ごたえがある。軟らかく仕上げたい場合は、ごぼうは笹がきにして、たっぷりの出汁で軟らかく煮てから、炒めるとよい。

野菜の煮しめ野菜の煮しめ
エネルギー105kcal／塩分1.3g／副菜2つ
【材料（2人分）】
ごぼう：1/5本／れんこん：1/4本／たけのこ：1/4本／人参：1/4本／生椎茸：2枚／こんにゃく：1/8枚／鶏もも肉：1/6枚／さやえんどう：4枚
出汁：カップ2／醤油：小さじ2／塩：少々／砂糖：小さじ1／みりん：小さじ2
【作り方】
①根菜は全部一口大の乱切りにし、れんこんとごぼうは水に放す。
②こんにゃくは小さくちぎって下ゆでし、しいたけと鶏肉は一口大のそぎ切りにする。
③鍋にだしと①、鶏肉以外の②を入れて5分、調味料を加えて15分、鶏肉を加えて5分煮、下ゆでしたさやえんどうを散らす。

野菜の炒め物野菜の炒め物
エネルギー141kcal／塩分0.9g／副菜2つ
【材料（2人分）】
人参：1/4本／ピーマン：1個／もやし：1/2袋／キャベツ：2枚／豚肉 30g／サラダ油／塩・胡椒
【作り方】
①にんじん、ピーマン、キャベツは短冊切り、できればもやしは根をとる。
②鍋に油を熱し、豚肉、にんじん、ピーマン、しいたけ、キャベツ、もやしの順で加えて炒める。
③塩と胡椒で調味し、全体を手早く混ぜて火を止める。

肉じゃが肉じゃが
エネルギー168kcal／塩分1.4g
主菜1つ／副菜2つ
【材料（2人分）】
じゃがいも：2つ／人参：1/2本／たまねぎ：1/4個／牛もも肉：40g／出汁：2/3カップ／塩：小さじ1/6／醤油：小さじ2／砂糖：大さじ1／酒：大さじ1／さやいんげん：10g
【作り方】
①じゃがいもは皮をむき、4～6つに切り水につける。人参は乱切り、たまねぎは櫛切り、肉は一口大に切る。
②鍋に出汁を熱し、肉、玉ねぎ、人参、じゃがいもの順に入れて煮る。調味料を加えさらに煮る。最後に塩茹でにし3㎝くらいに切ったインゲンを加え、さっと煮る。

里芋の煮物里芋の煮物
エネルギー110kcal／塩分1.3g／副菜2つ
【材料（2人分）】
小ぶりの里芋：14個（正味240g）／醤油：大さじ1／砂糖：大さじ1／酒：大さじ1／出汁：1カップ
【作り方】
①里芋は皮をむき、食べやすい大きさに切る。
②鍋に芋とヒタヒタの水を入れ、さっと下ゆでしたあと水洗いし、ぬめりを取る。
③鍋に出汁と芋を入れ、5分位煮て、調味料を加え、煮汁がほぼなくなるまで20分煮る。

ポテトサラダポテトサラダ
エネルギー114kcal／塩分0.4g／副菜1つ
【材料（2人分）】
じゃがいも：1個／人参：1/5本／きゅうり：1/3本／レタス：2枚／マヨネーズ：大さじ：1.5／塩・胡椒
【作り方】
①じゃがいもは皮をむき、1cm厚さのいちょう切りにし、人参もいちょう切りにし、塩少々を加えゆでる。柔らかくなったらゆで湯を捨て、再び火にかけ、汁気をとばす。
②きゅうりは小口切りにして塩もみし、水気を絞る。レタスは食べやすい大きさにちぎっておく。
③じゃがいもと野菜をマヨネーズと塩・胡椒であえる。

コロッケコロッケ
エネルギー267kcal／塩分0.8g／副菜2つ
【材料（2人分）】
じゃがいも：2個／豚ひき肉：30g／たまねぎ：1/6個／塩・胡椒／小麦粉・パン粉・卵・サラダ油：適量／キャベツ：1枚／レモン：1/4個
【作り方】
①じゃがいもは丸ごとゆでて皮をむき、熱いうちにつぶす。
②サラダ油でたまねぎのみじん切りを透き通るまで炒めてひき肉を加え、肉の色が変わったら塩・胡椒をする。
③じゃがいもに炒めたものを混ぜ、冷ます。4等分し好みの形に整え、衣をつけ、170～175度の油で揚げる。千切りキャベツと、くし切りのレモンを添える。

うずら豆の煮豆うずら豆の煮豆
エネルギー109kcal／塩分0.5g／副菜1つ
【材料（2人分）】
金時豆（乾燥）：40g／砂糖：大さじ2／塩：少々
【作り方】
①豆をさっと洗い、ゴミを除く。3～4倍量の水に一晩つける。
②水ごと鍋に入れ、豆が充分柔らかくなるまで約1時間ゆでる（豆が常に水をかぶっているようにときどき水を足す）。
③砂糖の半量を加え、落しぶたをして約10分煮、火を止めて冷ます。
④残りの砂糖、塩を加えて再び火にかけ、煮汁がヒタヒタより少なくなったら火から下ろし、別容器にとって冷ます。

大根と人参のなます大根と人参のなます
エネルギー34kcal／塩分0.7g／副菜1つ
【材料（2人分）】
大根：120g／人参：40g／塩：少々／好みで柚子の皮：少々／甘酢（酢：大さじ1／水：大さじ1／砂糖：小さじ2／塩：小さじ1/6／醤油：少々）
【作り方】
①大根と人参は皮をむき、4cm長さの千切りにして、それぞれ一つまみの塩をしてしばらく置き、水気を絞る。
②甘酢の調味料を合わせ、大根、人参をあえる。柚子は千切りにしてふる。
干し柿を千切りにして入れてもよい。
合わせ酢は、材料の重量の10～15％くらいである。甘酢に醤油を少々加えると、味がまろやかになり、生姜は、味をひきしめる。魚介や海草には、砂糖を酢の1/3にする。
時間がたつと、色が悪くなるものもあるので、食べる直前に和えるほうがよい。

ほうれん草のお浸しほうれん草のお浸し
エネルギー26kcal／塩分0.7g／副菜1つ
【材料（2人分）】
ほうれん草：1/2把／醤油：大さじ1/2／出汁：大さじ2／鰹節：適量
【作り方】
①ほうれん草は、沸騰した湯で色よく茹で、水に放す。
②ほうれん草は水気を絞った後、食べやすい長さに切る。
③器にほうれん草を盛り、食べる直前に出汁で割った醤油をかけ、鰹節をかける。

野菜の浅漬け野菜の浅漬け
エネルギー11kcal／塩分1.7g／副菜1つ
【材料（2人分）】
きゅうり：1/2本／人参：1/6本／大根：50g／塩：少々
ぬか床の作りやすい分量（米ぬか：500g／塩：75g／水：3.5カップ／赤唐辛子：1～2本／生姜：少々）
【作り方】
〈ぬか床の作り方〉
①ふたつきの容器にぬかを入れ、煮立ててさました塩水を2～3回に分けて注ぎいれ、平均になるようによく混ぜる。赤唐辛子と生姜を加えて混ぜる。全体がなめらかになったら、表面を平らにならし、容器の内側をきれいにふいてふたをし、一晩休ませる
②底からかき混ぜて空気を入れ、捨て漬け用のキャベツを漬け込む。涼しい場所におく。
③毎日1～2回、底からよくかき混ぜ、3～4日たったらキャベツの葉を数枚はがし、さらに3～4日漬け、キャベツを取り出す。
④毎日の手入れは、1～2回、底からよくかき混ぜる。表面を平らにならし、容器についたぬかはきれいにふきとる。ぬか床がゆるくなりすぎたら、ぬかと塩を加え混ぜる
〈野菜を漬ける〉
①きゅうりは上下を切り落とし、全体を塩でよくもむ。大根・人参は皮をむき、縦に2～4つに切る。
②野菜は、底のほうに差し込むようにして漬ける。きゅうりはひと晩、人参、大根などは2～3日で食べられる。

コーンスープコーンスープ
エネルギー158kcal／塩分1.4g／副菜1つ
牛乳・乳製品1つ
【材料（2人分）】
クリームスタイルコーン缶詰：1/3缶（120g）／牛乳：カップ1／水：カップ1／固形コンソメ：1/2個／たまねぎ：1/8個／小麦粉：小さじ2／バター：小さじ2／塩・胡椒／刻みパセリ
【作り方】
①クリームタイプのとうもろこしは、裏ごしをするか、フードプロセッサーにかける。
②バターでみじん切りのたまねぎを焦がさないようにいため、小麦粉をふる。分量の水を少しずつダマにならないように加え、固形スープの素、コーンを加えて2～3分煮る。
③牛乳を加え、塩、胡椒で味をととのえ火を止める。好みで生クリームを入れる。
④器に注ぎ、パセリのみじん切りをふる。

豚汁豚汁
エネルギー86kcal／塩分1.8g／副菜1つ
【材料（2人分）】
出汁：1.5カップ／大根：40g／人参：20g／ごぼう：20g／生椎茸：2つ／里芋：1個／豚肉：20g／ねぎ：10g／味噌：大さじ2
【作り方】
①大根と人参はいちょう切り、椎茸は千切り、ごぼうは皮をこそげ、小口切りにし、水に放す。里芋は皮をむき食べやすい大きさに切り、長ねぎは小口切り、豚肉は食べやすい大きさに切る。
②出汁で硬い野菜から煮ていき、ある程度煮えたところで、肉を加え煮る。味噌を溶きいれ、小口切りのねぎを加えて、火を止める。

牛乳牛乳（200ml）
エネルギー134kcal／塩分0.2g
牛乳・乳製品2つ

オレンジジュースオレンジジュース（200ml）
エネルギー84kcal／果物1つ

コーヒーコーヒー（100ml）
コーヒーのみエネルギー4kcal
（砂糖大さじ1杯：35kcal／コーヒーホワイトナー1個：13kcal）

日本酒日本酒（180ml）
エネルギー185kcal